다이어트 시 효과적인 밥 섭취 방법

대한민국 국민의 주식은 쌀이다. 특히 우리나라는 밥을 좋아한다.

반가운 사람을 만날 때면 "밥 한 먹자", "밥 먹었어?"라고 꼭 밥이나 식사와 관련된 인사를 한다.

"밥심으로 산다"라는 말이 있을 정도로 대한민국에서 밥은 주식이나 삶 그 자체이다.

반면, 싫어하는 사람이나 기분 좋지 않은 일을 겪을 때에는 "밥맛없어", "밥 맛 떨어지게"라며 밥이나 식사와 관련된 내용이 포함된다.

그리고 어떤 해물탕, 닭갈비, 감자탕, 고기류의 식사 후에는 꼭 후식으로 "밥"을 먹는다. 이 밥을 먹어야 식사를 마친 느낌이 든다.

하지만 밥의 주 성분인 탄수화물은 다이어트를 하는 사람들에게는 적과 같은 존재이다. 탄수화물의 과다 섭취는 중독 그리고 비만으로 이어진다. 특히 탄수화물 맛에 빠지게 되면 쉽게 다른 음식으로 대체하기 어렵다. 탄수화물이 주는 맛과 공복감을 견디기 어렵기 때문이다. 이에 다이어트를 하는 사람들을 위해 최근 한 연구가 진행되었다.

한국인이 좋아하는 밥 그것도 갓 지은 밥과 냉동 후 해동해서 먹는 밥을 이용한 실험을 통해 같은 방법이지만 섭취방법에 따라 발생되는 성분의 차이로 이로 인해 얻을 수 있는 효과는 무엇일까?

다이어트 시 효과적인 밥 섭취방법에 대해 알아보고자 한다.

1. 따뜻한 밥과 냉동한 차가운 밥

예로부터 갓 지은 따뜻한 밥에 대한 선호도가 높았다. 귀한 손님이 오시면 따뜻한 밥을 드리는 것이 예의라고 배웠으며, 따뜻한 밥은 집안 내에서도 서열이 높은 구성원이 식은 밥은 서열이 낮은 사람이 먹는 것이 자연스러운 문화 였다.

그래서 차가운 밥에 대한 인식과 선호도는 높지 않은 편이다.

하지만 세상이 변화하고 기술과 주방용품 등의 발달로 인하여 밥을 차갑게 냉동한 후 해동하여 먹는 기술이 등장하였고, 차가운 밥을 이용한 조리법도 다양하게 등장하였다.

몇몇 사람들의 인식에는 따뜻한 밥은 영양소가 높은 반면 식고 차가운 밥은 영양소가 파괴되었을까라는 부정적인 인식이 있기에 이를 해소하고자 진행된 연구에서 흥미로운 사실이 발견되었다.

차가운 밥에서 뜨거운 밥과 온도 변화 차이를 제외한 긍정적인 사실이 있음이 발견되었다.

특히, 다이어트를 하거나 당뇨병으로 인하여 혈당 관리가 필요한 환자들에게 좋은 소식이 될 것이다.

2.저항성 전분

실험결과 따뜻한 밥에는 일반 전분이 차가운 밥에는 저항성 전분 함량이 높다는 것이 확인되었다.

차가운 밥에 함유된 저향성 전분은 따뜻한 밥에 있는 일반 전분과 달기 식이섬유가 최대 90% 이상 함유되어 있으며, 포도당이 높은 따뜻한 밥과 달리 차가운 밥에는 낮은 포도상 수치가 발견되었다.

특히 따뜻한 밥에 함유된 포도당의 경우 체지장 증가에 위험효소인데 차가운 밥에는 포도당이 함량이 낮은 것으로 확인되었다.  뿐 만 아니라 따뜻한 밥에 있는 일반 전분은 체내에 거의 흡수되는 반면 저항성 전분은 포도당을 분해하고 낮은 체내 흡수율을 보였다.

3. 포만감의 차이

저항성 전분의 뛰어난 특징 중 하나는 장기간 포만감을 유지하는 능력인데 그 이유로는 저항성 저분이 가진 식이섬유 함량이 높고 특히 일반 전분처럼 위에서 소화되지 않고 장으로 이동하여 미생물에 의해 발효된다. 따라서 상대적으로 체네에 흡수하는 시간이 길고 천천히 포만감을 느끼게 한다.

4. 당뇨병에 도움

체네 포만감을 높이고 천천히 흡수시키는 저항성 전분의 큰 장점 혈당관리 도움이 된다는 것이다.

2019년 'Nutrition & Diabetes' 저널에 발표된 연구에서는 과체중 또는 비만 당뇨병 환자의 인슐린 저항성에 저항성 전분이 미치는 긍정적인 영향에 관한 실험을 통해 알 수 있다.

식사 후 급격한 혈당 상승과 과도한 인슐린 분비는 인슐린 저항성, 즉 인슐린 분비에도 불구하고 혈당이 조절되지 않는 상태로 이어질 수 있다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 발병의 중요한 전조 증상이다.

이에 따라 당뇨 관리의 혈당 관리를 위한 저항성 전분 섭취를 통해 인슐린 저항성 예방하는데 도움을 받을 수 있다.

5. 차가운 밥을 만드는 방법

차가운 밥을 만드는 방법에는 2가지 있다. 첫 번째 갓 지은 밥은 냉동보관하는 방법, 두 번째 갓 지은 밥을 냉장보관하는 방법 이렇게 2가지이다.

많은 사람들이 첫번째 갓 지은 밥을 냉동보관하는 방법이 저항선 전분을 생성 유지하는데 효과적인 방법으로 알고 있지만 이는 잘못된 방법이다. 오히려 갓 지은 방법을 통에 담아 냉동보관하게 되면 뜨거운 밥이 통에 담기면서 생기게 되는 수증기가 빠르게 냉각되면서 저항선 전분의 빠른 생성을 방해하기 때문이다.

올바른 방법으로는 갓 지은 밥을 통해 담아 냉장보관으로 온도를 낮추는 것이다.

6. 효과적인 밥 섭취방법

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition(2015)에 게재된 연구에 따르면 백미를 4℃에서 25시간 동안 식힌 후 다시 데워서 섭취하는 것이 저항성 전분을 효과적으로 섭취하는 방법임을 알 수 있다. 따라서 다이어트 시 효과적인 밥 섭취방법은 갓 지은 밥을 냉장보관하여 온도를 낮춘 후 데워서 섭취하는 것이다.