나트륨 섭취의 위험성, 나트륨 함량이 높은 음식, 올바른 나트륨 섭취방법

1. 나트륨 섭취의 위험성

우리 몸에 필수적인 미네랄인 나트륨은 종종 오해를 받고 과소평가됩니다. 나트륨의 과다 섭취는 유체 균형, 신경 기능 및 근육 수축을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만 건강에 심각한 위험을 초래합니다. 나트륨 과다 섭취의 위험성과 우리의 안녕을 위해 균형을 맞추는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다. 우리가 그 위험들을 풀기 전에, 나트륨의 역할을 이해하는 것이 필수적입니다. 나트륨은 염화물과 짝을 이루어 식탁용 소금으로 더 잘 알려진 염화나트륨을 형성합니다. 그것은 다양한 음식의 맛에 기여하는 향미 증진제이며, 많은 음식에 자연적으로 존재합니다. 식사 지침에 따르면, 나트륨의 하루 권장 섭취량은 성인의 경우 약 2,300 밀리그램입니다. 과도한 나트륨 섭취의 주요 위험 중 하나는 고혈압과의 연관성입니다. 나트륨은 물을 끌어들여 혈액량을 증가시키고 동맥벽의 압력을 높입니다. 시간이 지남에 따라 이 균주는 동맥을 손상시키고 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있습니다. 체내 나트륨 수치가 높으면 체액이 남아 특히 발목, 다리, 복부에 부종이 생길 수 있습니다. 부종으로 알려진 이 상태는 이동성과 편안함에 영향을 미칠 뿐만 아니라 심장이나 신장의 기저 질환을 나타낼 수 있습니다. 신장은 나트륨 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 과도한 나트륨은 신장에 무리를 주어 시간이 지남에 따라 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 이 균주는 신장 질환의 발병 또는 진행에 기여하여 노폐물을 여과하고 전해질의 적절한 균형을 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 높은 나트륨 섭취와 체내 칼슘 수치 감소 사이의 잠재적인 연관성이 있다고 합니다. 칼슘 감소는 결과적으로 골밀도 감소에 기여하여 골다공증과 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 나트륨 섭취와 적절한 칼슘의 균형을 맞추는 것은 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하기 위해 매우 중요합니다. 종종 가공되고 보존된 음식에서 나오는 높은 소금 섭취는 위암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 세계보건기구는 소금에 절인 음식이 위암의 발전에 기여하는 역할을 강조하며 나트륨 섭취에 대한 인식과 절제를 촉구합니다. 어떤 사람들은 나트륨에 더 민감할 수 있고, 높은 섭취는 편두통과 두통의 빈도와 중증도 증가와 관련이 있습니다. 나트륨 섭취를 감시하는 것은 이러한 질환에 걸리기 쉬운 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 나트륨 섭취를 통제하는 데 있어 중요한 문제는 가공 식품과 레스토랑 식품에 널리 퍼져 있다는 것입니다. 통조림 수프, 델리 미트, 스낵 및 패스트푸드에는 종종 놀라운 양의 나트륨이 포함되어 있습니다.

2. 나트륨 함량이 높은 음식

통조림 수프는 편리한 식사 옵션임에도 불구하고 나트륨 함량이 높기로 악명이 높습니다. 나트륨 함량이 낮은 버전을 선택하거나 집에서 직접 만드는 것이 더 좋습니다. 베이컨, 햄, 소시지, 델리 미트는 맛있지만 종종 맛과 보존을 위해 나트륨이 들어있습니다. 이를 대신해서 기름기가 적고 갓 요리한 고기를 섭취하시기 바랍니다. 피클은 톡 쏘는 아삭함을 제공하지만, 나트륨 함량이 높은 소금물에 절여집니다. 피클을 살짝 즐기거나 저나트륨 절이는 방법으로 조리하시기 바랍니다. 견과류는 건강한 간식이지만, 소금에 절인 품종들은 나트륨이 빠르게 증가할 수 있습니다. 나트륨 과부하 없이 영양상의 이점을 누리려면 소금에 절이지 않은 견과류를 선택하시기 바랍니다. 빠르고 간편하게 섭취할 수 있는 식사인 냉동 피자는 종종 껍질 부분과 토핑 모두에 나트륨이 들어있습니다. 저나트륨 옵션에 대한 라벨을 확인하거나 집에서 만든 피자를 만들어 섭취하시면 나트륨 섭취는 줄이고 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다. 치즈는 칼슘의 맛있는 공급원이지만 나트륨 함량이 높을 수도 있습니다. 나트륨 함량이 낮은 치즈를 선택하거나 먹는 양을 조절하시기 바랍니다. 적은 비용으로 간편하게 먹을 수 있는 인스턴트 라면은 나트륨 폭탄입니다. 건강에 좋은 면 대안을 탐구하거나 신선한 야채와 식사의 균형을 맞추시길 바랍니다. 통조림 야채가 편리함을 제공하는 반면 통조림 과정에서 첨가된 소금은 나트륨 함량을 높입니다. 나트륨 함량을 낮추기 위해 신선한 야채나 냉동 야채를 선택하시기 바랍니다. 토마토소스는 오래 보관하기 위해 많은 양의 나트륨을 포함하고 있습니다. 토마토소스를 선택할 때 나트륨 함량이 낮은 버전을 찾거나 신선한 토마토와 허브를 사용하여 파스타 소스를 직접 만들어 드시기 바랍니다. 간장이나 케첩과 같은 조미료는 맛을 증진시키기도 하지만 나트륨 섭취에 크게 기여합니다. 환원 나트륨 또는 대체 조미료가 도움을 받으시길 바랍니다. 편리함을 위해 판매되는 냉동 저녁 식사는 보존과 맛을 위해 나트륨으로 가득 차 있습니다. 집에서 만든 음식을 선택하거나 나트륨 함량이 낮은 냉동 식사를 선택하시기 바랍니다. 일부 아침 식사용 시리얼, 특히 "건강에 좋다"라고 판매되는 시리얼은 높은 나트륨 함량을 숨길 수 있습니다. 라벨을 읽고 나트륨 함량이 낮은 시리얼을 찾아 섭취하시길 바랍니다. 콩은 많은 영양소를 포함하고 있지만 이것을 통조림을 만들 때에는 많은 양의 나트륨을 첨가합니다.

3. 올바른 나트륨 섭취방법

식료품 쇼핑을 할 때 부착된 상표를 꼭 확인하시기 바랍니다. 식품 상표에 표시된 나트륨 함량에 주의를 기울여 저 나트륨, 무나트륨, 또는 나트륨 옵션이 감소된 제품을 선택하시기 바랍니다. 음식이 자연 상태에 가까울수록 나트륨 함량은 낮아집니다. 신선한 과일, 야채, 살코기, 그리고 통곡물을 섭취하세요. 이러한 음식들은 전반적인 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움을 줍니다. 집에서 요리를 함으로써 나트륨 섭취를 조절하세요. 식사를 준비할 때, 여러분은 재료를 통제할 수 있고 저나트륨 대체물을 선택할 수 있습니다. 소금에 의존하지 않고 맛을 향상하기 위해 허브, 향신료 및 기타 향미 있는 첨가물을 사용하면 나트륨 섭취를 최소화할 수 있습니다. 허브와 향신료는 나트륨이 없는 향미 증진제입니다. 마늘, 생강, 바질, 고수 및 기타 향신료 선택 사항으로 요리에 깊이를 더할 수 있습니다. 이러한 대안은 과도한 나트륨과 관련된 건강 위험 없이 풍부한 맛을 제공합니다. 가공 식품과 포장 식품은 많은 나트륨을 포함하고 있습니다. 통조림 수프, 라면, 냉동 저녁 식사 및 기타 가공 스낵의 섭취를 최소화하시길 바랍니다. 집에서 만들거나 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하시기 바랍니다. 간장, 케첩, 샐러드드레싱과 같은 조미료는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 저나트륨 또는 나트륨이 없는 대안을 탐구하거나 올리브 오일, 식초 및 허브를 사용하여 나만의 드레싱을 만들어 보시기 바랍니다. 요리에 사용하는 소금의 양을 점차적으로 줄임으로써 더 낮은 나트륨 수치를 인식하도록 미뢰를 훈련시키세요. 시간이 지남에 따라, 여러분의 미각은 조정될 것이고, 여러분은 식사를 즐기기 위해 더 적은 소금을 필요로 하는 자신을 발견할 것입니다. 요리에 육수를 사용할 때, 저나트륨 또는 무나트륨 버전을 선택하시기 바랍니다. 또는 신선한 재료를 사용하여 미리 육수를 만들어 놓고 음식 조리 시 사용하시기 바랍니다. 적절한 수분 공급은 몸에서 과량의 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다.